Roky slýcháme, že by mělo být omezení sacharidů základním kamenem úspěšné diety. Nemusí to ale být tak úplně pravda. Sacharidy mohou být i dobrým zdrojem energie. Je však důležité umět mezi nimi vybírat. Především pokud se snažíte zhubnout.
Vyhněte se jednoduchým sacharidům
To, že se sacharidy dělí na jednoduché a komplexní už jste pravděpodobně zaslechli. Komplexní sacharidy jsou ty, které naše tělo pomaleji tráví, takže energii uvolňují postupně. Naleznete je v ovoci, zelené zelenině, celozrnném pečivu či otrubách. Opakem jsou potom sacharidy jednoduché – ty jsou tvořeny menšími molekulami cukru, které tělo stráví mnohem rychleji.
„Obsahují prázdné kalorie, které se přeměňují na tuk, což je při dietě nežádoucím efektem. Navíc zvyšují podíl glukózy v krvi, takže se cítíte po takovém jídle více unaveni. Proto se při dietě vyhněte klasickému bílému pečivu, sladkým nápojům, slazeným cereáliím a sladkostem – všechny tyto potraviny jsou tvořeny převážně tzv. rychlými cukry,“ říká odbornice na zdravou výživu Michaela Salačová z Passion-Bars.cz
Existuje nějaké ideální množství sacharidů?
Optimální příjem cukrů má samozřejmě každý jinak daný – roli zde hraje věk, pohlaví, tělesná stavba, fyzická námaha a metabolismus. Lidé s rychlejším metabolismem a větší svalovou hmotou si mohou dovolit vyšší příjem sacharidů. Zejména to pak platí u těch, jež se věnují HIIT tréninkům, posilují, nebo mají pravidelné kardio tréninky. Obecně se ale přesto doporučuje mít spíše vyšší příjem sacharidů komplexních než těch jednoduchých, jak je vysvětleno výše.
Zařaďte sladké brambory
Skvělou volbou pro ty, kteří se při dietě nespokojí pouze se zeleninovou přílohou je zařadit sladké brambory. Ty sice mají malinko vyšší hladinu sacharidu (jedna porce obsahuje cca 25 g sacharidů), mají ale nižší glykemický index – zasytí tak na delší dobu bez výkyv, navíc pomáhají regulovat hladinu krevního cukru a zrychlují tak funkci metabolismu – tedy pomáhají při hubnutí.
Některé obiloviny mohou být zdravé
Mnoho lidí při dietách vysazuje všechny obilniny, což není nutné. Výborná je například quinoa. Ta má vysoký obsah vlákniny a zároveň nízký glykemický index. Pomáhá tak udržovat hladinu cukru v těle v rovnováze a zároveň zrychluje metabolismus. Má také nižší obsah kalorií.
Kuchařský tip:
Zkuste například recept na cuketové placky. Místo klasické mouky ale použijte quinou nebo mouku z quinoy. Získáte tím chuťově i nutričně obohacenou variantu tolik oblíbených placiček. Nastrouhejte si cuketu, tu posolte a nechte ji pustit vodu. Tekutinu vysušte papírovou utěrkou, nebo sceďte. Směs smíchejte s vajíčkem, quinoou a přidejte oregano, sůl a pepř. Nebojte se nakombinovat i více druhů quinoy. Pokud se chcete vyhnout smažení, dejte vzniklé placičky do trouby.
Další zdroje sacharidů, kterých se při dietě nemusíte bát
„Číslem jedna jsou rozhodně ovesné vločky. Jsou bohaté na vlákninu, energii uvolňují postupně a zasytí vás na dlouhou dobu. Nejznámější je použití v ovesné kaši, dobře ale fungují i při zahušťování těst a polévek, takže se snadno vyhnete použití bílé mouky. Vhodná je i granola, vyrobená právě z ovesných vloček,“ říká odbornice na zdravou výživu Markéta Salačová.
Sušené švestky nemusí vadit
Ke zmíněné kaši můžete přihodit i tento tolik opomíjený artikl. Sušené švestky možná nezní úplně sexy, přesto je dobré je do jídelníčku zařadit. Naše babičky už odhalily jejich tajemství – krom toho, že zaženou akutní chuť na sladké a podporují trávení, totiž obsahují draslík, hořčík a vápník. Ten poslouží našim kostem. Když švestky zařadíte do jídelníčku k dalším vlákninou obohaceným potravinám, snížíte tím risk onemocnění srdce i cukrovky 2. typu.
Dýně
Ačkoliv má často výrazně nasládlou chuť, vysokého cukru se v případě dýně nemusíte bát. Dýňové pyré, které může nahradit tradiční přílohy (jako jsou například brambory), má v sobě spoustu vitamínu A, draslíku, ale také beta karotenu.